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標題: 羽界訓練室：羽毛球運動日常提能訓練（強化） [打印本頁]
作者: 羽界青檸 時間: 2017-10-16 13:58
標題: 羽界訓練室：羽毛球運動日常提能訓練（強化）
作者：李春雷
日常提能訓練對于羽毛球愛好者也非常重要，小動作也有大文章，既是提能訓練，也是預防損傷訓練。
上一期，已經為大家介紹了日常提能訓練的初級篇（羽界訓練室：羽毛球運動日常提能訓練（初級）），本課程為強化提能訓練課，針對羽毛球打球中容易受傷的六個部位，提供全方位的高強度預防訓練，每個部位都精選針對性動作進行保護性訓練，鍛煉強度中等，長期鍛煉可以起到提前預防的效果。循環兩組，動作間歇10秒，組間歇30秒，下面讓我們一起鍛煉吧。文章轉載至羽界之家，下載羽界APP跟著一起練，樂享運動，羽無極限！
一：靠墻靜蹲
感覺：大腿肌肉有酸脹感
要求：
◆ 保持良好姿態，膝關節不要超過腳尖
◆ 大腿肌肉主動發力，將身體頂向墻面（或者較為堅硬的墻體）
◆ 時間3分鐘
呼吸：均勻呼吸
（點擊圖片可放大）
同步訓練課程請下載“羽界”APP▼
二：深 蹲
感覺：大腿肌肉臀部酸脹，背部腹部肌肉緊張
要求：
◆ 練習全過程收緊腹背肌，保持軀干穩定
◆ 下蹲時，屈髖屈膝
◆ 時間1分鐘
呼吸：下蹲時呼氣，起時吸氣
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三：單腳閉眼站
感覺：足底肌肉酸脹
要求：
◆ 穿鞋或者光腳都可以，保持軀干穩定
◆ 交替進行，左右各2分鐘
呼吸：均勻呼吸
四：上肢大全
感覺：肩部肌肉酸脹
要求：
◆ 軀干保持穩定，手臂一次協調發力，控制節奏，勻速進行
◆ 啞鈴重量適中（可用礦泉水瓶代替）
◆ 時間1分鐘
呼吸：自然呼吸
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五：擰膠棒
感覺：前臂肌肉酸脹
要求：
◆ 旋轉位，膠棒與地面平行（可用帶有彈性的小工具進行訓練）
◆ 前臂發力，力度自由掌握
◆ 15次/組
呼吸：用力時吸氣，收回時呼氣
六：強力球
感覺：小臂肌肉酸脹
要求：
◆ 正反向繞環交替進行，8字繞環
◆ 前臂發力，環繞速度可以增加，力度自由掌握
◆ 時間 2分鐘
呼吸：均勻呼吸
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跟著教練一起做
強化日常提能訓練（點擊圖片可放大）
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