9. 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)
這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿后側所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震。
作法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復起始位置，換邊進行。
[attach]1313743[/attach]
10. 內收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)
伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。
作法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放松然后回復起始位置，換邊進行。
[attach]1313744[/attach]
11. 內收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)
這個伸展動作比較會伸展到內收短肌。此外，這個動作也較容易執行，并可以隨處進行。
作法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復至起始位置。
[attach]1313745[/attach]
12. 小腿伸展 (Calf Stretch)
在需要急速移動的運動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
作法：采站姿於墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
[attach]1313746[/attach]
13. 站立髖外旋 (Standing Glute)
這個伸展姿勢，必須借由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進行。
[attach]1313747[/attach]
14. 膝頂墻伸展 (Knee-To-Wall Stretch)
這個動作常被復健從業人員拿來評估踝關節的活動度 (背屈2 dorsiflexion)。可在受傷初期比較左右兩側，并作為后續復健成效的參考。
作法：站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然后彎屈左膝。當左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進行相同測量。
[attach]1313748[/attach]
15. 股四頭肌伸展 (Quad Stretch)
這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。
作法：背對桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進行。
[attach]1313749[/attach]
16. 跨步伸展 (Stride Stretch)
這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進行此動時，髖關節盡量面向前方來保持平衡。
作法：
a. 以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側。
b. 雙臂張開90度，然后旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然后回復起始位置。完成所需的組數后，換邊進行。
[attach]1313750[/attach]
17. 舉臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)
對於有腰椎僵直問題的人，這會是一個狠好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強訓練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結，因此保持此肌肉的柔軟度是狠重要的。
作法：
a. 雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。
b. 手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交疊。上舉的同時，將髖部向后旋。在動作的末端停頓幾秒，然后回復起始位置。完成所需的組數后，換邊進行。
[attach]1313751[/attach]
18. 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)
許多人忽略了伸展肩關節后側關節囊的重要性。要預防肩關節傷害，特別是肩關節夾擊癥候群，就必須要保持這個區域的柔軟度。因此，這個簡單的動作可以伸展肩關節后側關節囊，目標是達到兩側肩關節的活動度一致。
作法：
a. 身體左側躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂指向天花板。
b. 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉。目標是要讓左前臂可以平貼於地。在動作末端維持20-30秒，然后回到起始姿勢，換邊進行。
[attach]1313752[/attach]