羽界體能私教課：羽毛球步法靈敏性訓練（二）

羽界青檸

打羽毛球，你是不是也經常有這樣的困惑：為什么我總是接不住球？為什么我的腳步反應這么慢？為什么我的移動速度總是跟不上節奏？……告訴你：這些扎心的問題都涉及羽毛球步法。下載羽界APP ，大家跟著一起練吧！

羽毛球步法是一項很重要的基本技術，它和手法有機結合密不可分，被譽為“羽毛球運動的靈魂”。除發球外，所有技術幾乎都要在移動中完成，因此對步法的要求是反應及時，判斷準確，腳步靈敏，移動迅速。

羽毛球比賽中，腳下能否移動到位決定了能否高質量地完成手上的技術動作。沒有腳下步法作堅實的基礎，手上的擊球質量就難以保證。羽毛球運動員如果有良好的步法，經常能在合適的位置擊球，就會使擊球的速度、力量、旋轉、弧線和落點都很理想，從而有利于提高擊球的質量，并使“快、準、狠、活”的技術風格得到充分的展現。所以，學習和掌握熟練、快速而準確的步法是打好羽毛球．提高運動水平的重要環節。

要做到這一點，有一個很關鍵的點就是：靈敏！

步法的靈敏性對于羽毛球運動來說至關重要，快速的反應和移動能讓我們在競賽中更加主動，持續性的跑動則能夠幫助我們拿到關鍵分，步法的靈敏，保證讓我們在盡可能大的程度上省力又有效的把技術水平發揮出來。

那么如何提高我們步法的靈敏性呢？上期，我們為大家介紹了羽毛球步法靈敏性訓練的培訓工具：敏捷梯，敏捷梯是步法練習的主要工具，經常在球場和場館都能看到，是鍛煉腳步快速移動的運動項目之一。

◆ 敏捷梯能提高腳步快速移動能力；提高身體的靈活性、平衡性、協調性、節奏性。

◆ 敏捷梯能增強腳底肌肉，踝關節和膝關節的小肌肉群功能，降低下肢受傷概率。

◆ 敏捷梯是最通用的培訓工具，還可以幫助提高你的多方位的速度和加速度和形成潛意識。

◆ 一遍又一遍地演練敏捷梯，會增加神經系統對速度的記憶，使你在必要的時候做出各個方向的快速移動。

上期推文中，我們給大家介紹了幾種簡單的訓練步法靈敏性的動作，（直接點擊可查閱，羽界體能私教課：羽毛球步法靈敏訓練），本期，我們繼續提高難度，循序漸進的進行羽步靈敏性訓練。

練習一：高 抬 腿 跳

方法：身體面向站立開始，兩腳平行交替抬起，雙腳依次落入小方格內。同樣，輕盈快速，保持前腳掌著地。

目的：提高身體控制能力，踝關節力量，腳下步頻。

練習二：側面高抬腿跑

方法：身體側向站立開始，兩腳平行交替抬起，雙腳依次落入小方格內。同樣，輕盈快速，保持前腳掌著地。之后換邊繼續練習。

目的：提高側向蹬地、身體平衡和控制能力，腳下步頻。

練習三：一格一步

方法：身體側向站立開始，兩腳平行交替滑動，單腳依次落入小方格內。同樣，輕盈快速，保持前腳掌著地，之后換邊繼續練習。

目的：提高身體靈敏協調性、平衡能力。

練習四：滑雪跳

方法：身體一側站立，右腳在方格里，左腳在外為開始，兩腳同時跳起離地并前后換腳，落到敏捷梯的另一邊，依次交替向前跳，保持前腳掌著地，由慢到快。

目的：提高身體平衡能力，腳下步頻。

練習五：剪刀跳

方法：身體面向站立，左腳在方格里，右腳在外為開始，兩腳同時微微跳起離地并前后換腳，直線依次交替向前跳，保持前腳掌著地，由慢到快。

目的：提高踝關節力量，腳下步頻。

練習六：側向剪刀跳

方法：身體側向站立，左腳在方格里，右腳在外為開始，兩腳同時跳起離地并前后換腳，并落在同一格內，之后依次交替向右跳，保持前腳掌著地，由慢到快。之后換邊進行練習。

目的：提高側向移動能力，不同步法的頻率。

練習七：一步一格

方法：身體側向站立，左腳在方格里，右腳在外為開始，兩腳同時跳起離地并前后換腳，右腳落入另一格中，依次交替向右跳，保持前腳掌著地，由慢到快。之后換邊進行練習。

目的：提高側向蹬地的力量以及快速移動能力。