羽界訓(xùn)練室：羽毛球運(yùn)動(dòng)肩部力量訓(xùn)練（啞鈴全方位訓(xùn)練）

羽界青檸

肩關(guān)節(jié)是上肢與軀干的連接部位，是人體活動(dòng)范圍最大的關(guān)節(jié)，由于肩關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度較大可以使手觸摸到人體自身的任何部位，肩關(guān)節(jié)是上肢功能活動(dòng)的基礎(chǔ)。

羽毛球愛好者們：跟著羽界APP 一起練起來吧，樂享運(yùn)動(dòng) 羽無極限

在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，由于需要持拍，幾乎所有動(dòng)作都會(huì)有肩部參與，比如起跳殺球過程中手臂舉起外展后又快速揮拍，反手擊球等。類似的這些動(dòng)作會(huì)造成手臂過頭容易引發(fā)肩部不適。這就要求羽毛球運(yùn)動(dòng)員和羽毛球愛好者擁有良好的肩部力量，以此來增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性以及預(yù)防肩部受傷。

今天，我們給大家介紹用啞鈴來鍛煉肩部力量。

羽界APP

羽界之家

一：啞鈴前平舉

◆ 開始姿勢(shì)：身體直立，雙腳與肩同寬，雙手持啞鈴于體前，肘關(guān)節(jié)微屈。

◆ 過程：肩部發(fā)力將啞鈴舉過稍高于頭部水平面，有節(jié)奏的控制下落回到開始位置。

◆ 組數(shù)及次數(shù)：一組8到12次，共3組。

羽界APP

羽界之家

二：啞鈴側(cè)平舉

◆ 開始姿勢(shì)：身體直立，雙腳與肩同寬，雙手持啞鈴于體側(cè)，肘關(guān)節(jié)微屈。

◆ 過程：肩部發(fā)力外展將啞鈴舉過稍高于肩部水平面，有節(jié)奏的控制下落回到開始位置。

◆ 組數(shù)及次數(shù)：一組8到12次，共3組。

羽界APP

羽界之家

三：啞鈴肩上推舉

◆ 開始姿勢(shì)：身體直立，雙腳與肩同寬，雙手持啞鈴于肩部兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)微屈。

◆ 過程：肩部發(fā)力將啞鈴舉至頭頂上方，有節(jié)奏控制下落回到開始位置。

◆ 組數(shù)及次數(shù)：一組8到12次，共3組。

羽界APP

羽界之家

四：啞鈴俯立飛鳥

◆ 開始姿勢(shì)：身體俯立，雙腳與肩同寬，雙手持啞鈴自然下垂，肘關(guān)節(jié)微屈。

◆ 過程：肩部發(fā)力外展將啞鈴舉至略高于肩部，有節(jié)奏控制下落回到開始位置。

◆ 組數(shù)及次數(shù)：一組8到12次，共3組。

羽界APP

羽界之家

注 意 事 項(xiàng)

◆ 在用啞鈴做肩部力量訓(xùn)練的過程中，需要將啞鈴握緊，腕關(guān) 節(jié)固定。

◆ 選擇適宜的重量，不輕易使用較大的重量。

◆ 發(fā)力舉起啞鈴呼氣，放下階段吸氣。

羽界APP

羽界之家

同 步 課 程

請(qǐng)下載“羽界”APP，跟著教練一起做！

哪里可以練？

風(fēng)行室內(nèi)籃球管

很細(xì)致