羽界訓練室：羽毛球運動肩部力量訓練（啞鈴全方位訓練）

羽界青檸

肩關節是上肢與軀干的連接部位，是人體活動范圍最大的關節，由于肩關節活動幅度較大可以使手觸摸到人體自身的任何部位，肩關節是上肢功能活動的基礎。

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在羽毛球運動中，由于需要持拍，幾乎所有動作都會有肩部參與，比如起跳殺球過程中手臂舉起外展后又快速揮拍，反手擊球等。類似的這些動作會造成手臂過頭容易引發肩部不適。這就要求羽毛球運動員和羽毛球愛好者擁有良好的肩部力量，以此來增強肩關節的穩定性以及預防肩部受傷。

今天，我們給大家介紹用啞鈴來鍛煉肩部力量。

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一：啞鈴前平舉

◆ 開始姿勢：身體直立，雙腳與肩同寬，雙手持啞鈴于體前，肘關節微屈。

◆ 過程：肩部發力將啞鈴舉過稍高于頭部水平面，有節奏的控制下落回到開始位置。

◆ 組數及次數：一組8到12次，共3組。

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二：啞鈴側平舉

◆ 開始姿勢：身體直立，雙腳與肩同寬，雙手持啞鈴于體側，肘關節微屈。

◆ 過程：肩部發力外展將啞鈴舉過稍高于肩部水平面，有節奏的控制下落回到開始位置。

◆ 組數及次數：一組8到12次，共3組。

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三：啞鈴肩上推舉

◆ 開始姿勢：身體直立，雙腳與肩同寬，雙手持啞鈴于肩部兩側，肘關節微屈。

◆ 過程：肩部發力將啞鈴舉至頭頂上方，有節奏控制下落回到開始位置。

◆ 組數及次數：一組8到12次，共3組。

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四：啞鈴俯立飛鳥

◆ 開始姿勢：身體俯立，雙腳與肩同寬，雙手持啞鈴自然下垂，肘關節微屈。

◆ 過程：肩部發力外展將啞鈴舉至略高于肩部，有節奏控制下落回到開始位置。

◆ 組數及次數：一組8到12次，共3組。

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注 意 事 項

◆ 在用啞鈴做肩部力量訓練的過程中，需要將啞鈴握緊，腕關 節固定。

◆ 選擇適宜的重量，不輕易使用較大的重量。

◆ 發力舉起啞鈴呼氣，放下階段吸氣。

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同 步 課 程

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