羽界康復室：羽毛球運動膝蓋半月板損傷的康復措施（軟組織再生篇二）

羽界青檸

原創李春雷 羽界之家

上一期，我們針對羽毛球運動中出現的膝關節半月板損傷，給大家介紹了幾個康復動作（點擊鏈接可查看：羽界康復室：羽毛球運動膝蓋半月板損傷的康復措施（軟組織再生篇1））。經過鍛煉，大家是否有感覺到腿的輕松，在打球時有沒有覺得腿反而更能釋放出能量？如果還沒有嘗試的球友們抓緊開始進行練習，會讓你們有意想不到的收獲。

通過一些軟組織松解手段可以有效的減緩膝蓋的壓力，從而有助于恢復，也為肌肉的再次訓練提供保障，大家可以更快的適應羽毛球的訓練強度，在比賽中發揮更好的體能優勢。我上一期介紹的那些動作還是不夠全面的，本期繼續為大家補充。具體方法如下：

練習一：泡沫軸-大腿外側肌群

動作要點：

◆ 呈側臥，將泡沫軸置于下面那條大腿下；

◆ 另一側腿屈膝，腳置于下面那條腿的前方，撐于地面，單臂屈肘支撐于地上；

◆ 雙手及單側腿推地帶動身體移動，使泡沫軸從膝關節至髖關節間來回滾動；

◆ 在酸痛點上停留一定時間，完成動作至規定時間。文章轉載至羽界之家，下載羽界APP跟著一起練，樂享運動，羽無極限！

時間：30秒-90秒

練習二：泡沫軸-大腿內側肌群

動作要點：

◆ 呈俯臥，將一側腿外展髖90度，屈膝；

◆ 將泡沫軸置于該側大腿內側，另一側腿撐于地面，雙臂屈肘后支撐于地上；

◆ 雙手及單側腿推地帶動身體移動，使泡沫軸從大腿內側間來回滾動；

◆ 在酸痛點上停留一定時間，完成動作至規定時間。

時間：30秒-90秒

泡沫軸可以對整條肌肉的淺層區進行放松，這是遠遠不夠的，我們還需要對肌肉的深層部分進行松解，才能起到更好的效果。或者我們肌肉的某一個點格外不舒服，這時候應該怎么辦呢？我們可以選擇另一種手段，用按摩球進行深層肌肉放松。

練習三：按摩球-膝內側肌群

動作要點：

◆ 呈俯臥，將一側腿外展髖90度，屈膝；

◆ 將按摩球置于該側大腿內側，另一側腿置于地面，雙臂屈肘后支撐于地上；

◆ 大腿固定放在球上，可以選擇大腿在球上來回滾動，也可以選擇大腿不動，只持續屈曲膝關節；

◆ 完成動作至規定時間或次數。

時間：30秒-90秒/5-8次

（點擊圖片可放大）

練習四：按摩球-脛骨前肌

動作要點：

◆ 呈坐姿，一條腿屈膝，另一條腿水平放松；

◆ 拿一按摩球置于小腿前側，脛骨的外側；

◆ 雙手合十用力按壓一個點，完成動作至規定時間。

時間：30秒-90秒

膝關節損傷康復視頻

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