陳氏太極拳健身養(yǎng)生功----關(guān)節(jié)放松

李金山

第一部分：關(guān)節(jié)放松

      陳氏太極拳，包括所有的太極拳，實際上都是一種體育活動。所以，應(yīng)該遵循體育活動的運動規(guī)律，運動之前應(yīng)該做熱身活動。關(guān)節(jié)放松就是一種熱身活動，其目的是將身體的各個關(guān)節(jié)去僵求柔，避免在運動中受傷。陳氏太極拳健身養(yǎng)生功的關(guān)節(jié)放松是按照從上至下的順序來進行的，依次是：腕、肘、肩、胸、腰、胯、膝和踝。

      預(yù)備姿勢：當場站立，周身放松；兩腿開立，與肩同寬。

      1、腕關(guān)節(jié)：兩手交叉在胸前，左右旋腕，先向左再向右，可按口令1，2，3，4，5，6，7，8；2，2，3，4，5，6，7，8，進行練習(xí)。其它各關(guān)節(jié)的練習(xí)均可按此口令做。

      2、肘關(guān)節(jié)：肘關(guān)節(jié)平時多為上下屈伸運動，現(xiàn)在要加大肘關(guān)節(jié)橫向活動。做法是，兩肘依次向后、后外、向前，再回收進行水平畫圓，在畫圓時可結(jié)合身體旋轉(zhuǎn)進行練習(xí)。

      3、肩關(guān)節(jié)：

      第一種，搖肩的方法：把兩手放在兩肩前,先由前向后轉(zhuǎn)。然后回旋進行練習(xí)。

      第二種，甩臂的方法：先把左手放在胸前（掌心朝內(nèi)，距胸口大約10公分），把右手從后向上舉，掌心向外，以肩關(guān)節(jié)為軸心旋轉(zhuǎn)。然后換左手進行練習(xí)。

      4、擴胸振背：先用肘向外開，然后手心向上，兩手向左右分開進行練習(xí)，在兩手左右分開時，眼睛左右交替注視左手或右手。

      5、架臂轉(zhuǎn)腰：兩臂架起來（拳心朝下拳面相對），先向左邊,輕輕的轉(zhuǎn)一次,再用力地轉(zhuǎn)一次（連做兩次）；再向右邊，也是轉(zhuǎn)兩次。

      6、掄臂放松：以腰為軸，身體左右旋轉(zhuǎn)，帶動雙手心向身體的下述部位做輕微的拍打功。依次拍打的部位是：雙臀（環(huán)跳穴）、兩腰（腰陽關(guān)和氣海）、兩肩（臂臑）、兩背（神堂）；再向回返，回返時改用拳心拍打上述部位，依照相反的程序，即依次捶打兩背、兩肩、兩腰、雙臀。

      7、髖關(guān)節(jié)：雙手掐腰（大指在前，其余四指在后），身先向左轉(zhuǎn)；再向右轉(zhuǎn)進行旋轉(zhuǎn)。

      8、拉胯（弓步壓胯）：先做右弓步。再換左弓步。

      9、膝關(guān)節(jié)：兩腿開立，兩手放在兩膝上，先向內(nèi)轉(zhuǎn)；再向外轉(zhuǎn)。然后并腿，先向左轉(zhuǎn)；再向右轉(zhuǎn)。

    10、踝關(guān)節(jié)：兩手叉腰，虛步，腳尖點地，用胯關(guān)節(jié)，腳尖作為力點軸心，以膝關(guān)節(jié)帶動進行旋轉(zhuǎn)。再換腿進行練習(xí)。

    11、彈腿：關(guān)節(jié)活動操現(xiàn)在全部做完之后，做彈腿放松。先彈左腿后彈右腿。

    12、關(guān)節(jié)活動操視頻（由陳正雷帶練），見：

      http://www.tudou.com/listplay/TyoaHUNNDqQ/CO8vviaHln0.html

李金山

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