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[隨州體育大小事] 羽界訓(xùn)練室:羽毛球運(yùn)動(dòng)日常提能訓(xùn)練(初級(jí))

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發(fā)表于 2017-10-10 14:33 | 只看該作者 回帖獎(jiǎng)勵(lì) |正序?yàn)g覽 |閱讀模式
作者:李春雷

日常提能訓(xùn)練對(duì)于羽毛球愛(ài)好者也非常重要,小動(dòng)作也有大文章,既是提能訓(xùn)練,也是預(yù)防損傷訓(xùn)練,不需要多么專(zhuān)業(yè)的器材,不需要特殊的場(chǎng)地,知識(shí)利用大家的碎片化時(shí)間,隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行,既方便又有效。

比如說(shuō):靠墻靜蹲,對(duì)于提高腿部力量效果并不明顯,但是能夠提高腿部的支撐能力。可以加強(qiáng)前場(chǎng)蹬跨落地時(shí)的支撐力量,提高中場(chǎng)起動(dòng)過(guò)程中的支撐力量和接殺落地時(shí)的支撐力量,增加支撐力量,提高落地穩(wěn)定性。提踵訓(xùn)練能夠增加小腿力量,提高蹬跨步的力量和距離,強(qiáng)化后場(chǎng)起跳擊球后落地的支撐緩沖能力,等等。
本課程為初級(jí)提能訓(xùn)練課,靠墻靜蹲這一動(dòng)作可以鍛煉我們的落地支撐能力,提踵可以鍛煉蹬跨步力量,上肢大全和抬肘壓塊可以預(yù)防肩部受傷。循環(huán)兩組,動(dòng)作間歇10秒,組間歇30秒,下面讓我們一起鍛煉吧。
一、靠墻靜蹲






感覺(jué):大腿肌肉有酸脹感
要求:
1.保持良好姿態(tài),膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖,大腿與地面平行
2.大腿肌肉主動(dòng)發(fā)力,核心收緊,將身體頂向墻面
3.1分鐘
呼吸:均勻呼吸
二、壓墻提踵






感覺(jué):小腿肌肉酸脹
要求:
1.收緊腹肌背肌,保持軀干穩(wěn)定,提踵時(shí)腳掌均勻受力,足跟與地面垂直
2.下慢上快,最高點(diǎn)停頓1秒
3.1分鐘
呼吸:上提吸氣,下降呼氣
三、抬肘壓塊





感覺(jué):手肘肌肉群發(fā)力
要求:
1.胸前,手臂彎曲90度
2.物體重量自己能承受為限,可以是書(shū)本也可以是輕重量的杠鈴片
3.保持1分鐘
呼吸:均勻呼吸
四、上肢大全













感覺(jué):肩部肌肉酸脹感
要求:
1.軀干保持穩(wěn)定,手臂一次協(xié)調(diào)發(fā)力,控制節(jié)奏,勻速進(jìn)行
2.啞鈴重量適中(可用礦泉水瓶代替)
3.1分鐘
呼吸:自然呼吸
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