羽界訓練室：羽毛球運動日常提能訓練（初級）

羽界青檸

作者：李春雷

日常提能訓練對于羽毛球愛好者也非常重要，小動作也有大文章，既是提能訓練，也是預防損傷訓練，不需要多么專業(yè)的器材，不需要特殊的場地，知識利用大家的碎片化時間，隨時隨地都可以進行，既方便又有效。

比如說：靠墻靜蹲，對于提高腿部力量效果并不明顯，但是能夠提高腿部的支撐能力。可以加強前場蹬跨落地時的支撐力量，提高中場起動過程中的支撐力量和接殺落地時的支撐力量，增加支撐力量，提高落地穩(wěn)定性。提踵訓練能夠增加小腿力量，提高蹬跨步的力量和距離，強化后場起跳擊球后落地的支撐緩沖能力，等等。

本課程為初級提能訓練課，靠墻靜蹲這一動作可以鍛煉我們的落地支撐能力，提踵可以鍛煉蹬跨步力量，上肢大全和抬肘壓塊可以預防肩部受傷。循環(huán)兩組，動作間歇10秒，組間歇30秒，下面讓我們一起鍛煉吧。

一、靠墻靜蹲

感覺：大腿肌肉有酸脹感

要求：

1．保持良好姿態(tài)，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，大腿與地面平行

2．大腿肌肉主動發(fā)力，核心收緊，將身體頂向墻面

3．1分鐘

呼吸：均勻呼吸

二、壓墻提踵

感覺：小腿肌肉酸脹

要求：

1．收緊腹肌背肌，保持軀干穩(wěn)定，提踵時腳掌均勻受力，足跟與地面垂直

2．下慢上快，最高點停頓1秒

3．1分鐘

呼吸：上提吸氣，下降呼氣

三、抬肘壓塊

感覺：手肘肌肉群發(fā)力

要求：

1．胸前，手臂彎曲90度

2．物體重量自己能承受為限，可以是書本也可以是輕重量的杠鈴片

3．保持1分鐘

呼吸：均勻呼吸

四、上肢大全

感覺：肩部肌肉酸脹感

要求：

1．軀干保持穩(wěn)定，手臂一次協(xié)調(diào)發(fā)力，控制節(jié)奏，勻速進行

2．啞鈴重量適中（可用礦泉水瓶代替）

3．1分鐘

呼吸：自然呼吸

同步康復課程

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