羽界訓練室：羽毛球運動日常提能訓練（強化）

羽界青檸

  作者：李春雷

日常提能訓練對于羽毛球愛好者也非常重要，小動作也有大文章，既是提能訓練，也是預防損傷訓練。

上一期，已經為大家介紹了日常提能訓練的初級篇（羽界訓練室：羽毛球運動日常提能訓練（初級）），本課程為強化提能訓練課，針對羽毛球打球中容易受傷的六個部位，提供全方位的高強度預防訓練，每個部位都精選針對性動作進行保護性訓練，鍛煉強度中等，長期鍛煉可以起到提前預防的效果。循環兩組，動作間歇10秒，組間歇30秒，下面讓我們一起鍛煉吧。文章轉載至羽界之家，下載羽界APP跟著一起練，樂享運動，羽無極限！

一：靠墻靜蹲

感覺：大腿肌肉有酸脹感

要求：

◆ 保持良好姿態，膝關節不要超過腳尖

◆ 大腿肌肉主動發力，將身體頂向墻面（或者較為堅硬的墻體）

◆ 時間3分鐘

呼吸：均勻呼吸

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二：深      蹲

感覺：大腿肌肉臀部酸脹，背部腹部肌肉緊張

要求：

◆ 練習全過程收緊腹背肌，保持軀干穩定

◆ 下蹲時，屈髖屈膝

◆ 時間1分鐘

呼吸：下蹲時呼氣，起時吸氣

  

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三：單腳閉眼站

感覺：足底肌肉酸脹

要求：

◆ 穿鞋或者光腳都可以，保持軀干穩定

◆ 交替進行，左右各2分鐘

呼吸：均勻呼吸

  

四：上肢大全

感覺：肩部肌肉酸脹

要求：

◆ 軀干保持穩定，手臂一次協調發力，控制節奏，勻速進行

◆ 啞鈴重量適中（可用礦泉水瓶代替）

◆  時間1分鐘

呼吸：自然呼吸

   

   

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五：擰膠棒

感覺：前臂肌肉酸脹

要求：

◆ 旋轉位，膠棒與地面平行（可用帶有彈性的小工具進行訓練）

◆ 前臂發力，力度自由掌握

◆ 15次/組

呼吸：用力時吸氣，收回時呼氣

   

六：強力球

感覺：小臂肌肉酸脹

要求：

◆ 正反向繞環交替進行，8字繞環

◆ 前臂發力，環繞速度可以增加，力度自由掌握

◆ 時間  2分鐘

呼吸：均勻呼吸

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跟著教練一起做

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