羽界體能私教課：羽毛球運動下肢基礎(chǔ)力量訓(xùn)練（第一篇）

羽界青檸

原創(chuàng)  ：：李春雷

羽毛球運動的項目特點，是在短時間內(nèi)快速地移動腳步，移動方向往往又隨著技戰(zhàn)術(shù)發(fā)生迅速的變化，這樣就要求運動員有良好的協(xié)調(diào)靈敏以及強悍的下肢力量。

強大的下肢力量讓運動員擁有良好的彈跳能力的同時，同樣可以讓羽毛球運動員無論是進攻還是防守腳下都會移動得更快。良好的下肢力量不僅對運動員，對羽毛球運動的愛好者來說都是有百益而無一害的。

但是不經(jīng)常參與力量訓(xùn)練的人可能不知道，身體某一個部位的力量訓(xùn)練由于重量不變、動作不變，只是簡單的重復(fù)，那么可能會讓身體產(chǎn)生適應(yīng)性，該部位力量的提升卻不明顯。

所以，我們需要通過增加負重、變換姿勢，加入其他變種動作來防止身體出現(xiàn)適應(yīng)性。所以。對于下肢力量的訓(xùn)練我們從簡單動作開始進階的去設(shè)計。從身體自重練習(xí)以及借助常見的杠鈴片、杠鈴桿來鍛煉我們的下肢力量。

深蹲是最佳的鍛煉下肢力量的運動。在動作恰當(dāng)?shù)那疤嵯拢�能夠鍛煉你的臀部、大腿前部（股四頭肌）以及肌肉之間的協(xié)調(diào)能力。力量訓(xùn)練對于提升專項運動表現(xiàn)具有非常大的作用，對于羽毛球運動來說，優(yōu)秀運動員強大的下肢爆發(fā)力來自于全面的下肢力量訓(xùn)練。文章轉(zhuǎn)載至羽界之家，下載羽界APP跟著一起練，樂享運動，羽無極限！

一：徒手蹲起

鍛煉方法：

◆ 開始部分：雙腳左右平行開立，雙手前平舉，腰背收緊，眼睛平視前方。

◆ 過     程：身體重心降低，同時做屈髖屈膝動作，膝蓋不要過多前伸，腰背收緊。當(dāng)大腿蹲至與地面平行時停頓片刻，大腿與臀部發(fā)力回到起始位置。

◆ 次數(shù)組數(shù)：根據(jù)訓(xùn)練者的力量水平，每組8到15次，共四組。

注意事項：對于初學(xué)者來說，不要求一組的動作太多或者組數(shù)多。要求動作規(guī)范，做動作過程中身體姿態(tài)正確。下蹲過程中積極的屈髖避免膝蓋過度前頂，膝蓋的方向盡量保持與腳尖方向一致，視線水平超前或者略上揚。腰背收緊，腳后跟不要離開地面。

二：囚徒蹲起

鍛煉方法：

◆ 開始部分：雙腳左右平行開立，雙手放在頸后，可以放在耳朵兩側(cè)，腰背收緊，眼睛平視前方。

◆ 過     程：身體重心降低，同時做屈髖屈膝動作，膝蓋不要過多前伸，腰背收緊。當(dāng)蹲至大腿平行于地面時停頓片刻，大腿與臀部發(fā)力回到起始位置。

◆ 次數(shù)組數(shù)：根據(jù)訓(xùn)練者的力量水平，每組8到15次，共四組。

注意事項：對于初學(xué)者來說，不要求一組的動作太多或者組數(shù)多。要求動作規(guī)范，做動作過程中身體姿態(tài)正確。下蹲過程中積極的屈髖避免膝蓋過度前頂，膝蓋的方向盡量保持與腳尖方向一致，視線水平超前或者略上揚。腰背收緊，腳后跟不要離開地面。

三：杠鈴片前蹲

鍛煉方法：

◆ 開始部分：雙腳左右平行開立，雙手持杠鈴片于體前，杠鈴片水平放置。腰背收緊，眼睛平視前方。

◆ 過    程：身體重心降低，同時做屈髖屈膝動作，膝蓋不要過多前伸，腰背收緊。當(dāng)蹲至大腿平行于地面時停頓片刻，大腿與臀部發(fā)力回到起始位置。

◆ 次數(shù)組數(shù)：根據(jù)訓(xùn)練者的力量水平，每組8到12個共四組。

注意事項：根據(jù)自己的力量水平選擇適當(dāng)重量的杠鈴片。雙手置于杠鈴片直徑最大的兩邊，保持杠鈴片水平平行地面。下蹲過程中積極的屈髖避免膝蓋過度前頂，膝蓋的方向盡量保持與腳尖方向一致，視線水平超前或者略上揚。腰背收緊，腳后跟不要離開地面，重心在兩腳之間，避免做動作過程中重心過于靠前。

四：杠鈴片過頂蹲

鍛煉方法：

◆ 開始部分：雙腳左右平行開立，雙手持杠鈴片于頭頂，杠鈴片水平放置。腰背收緊，眼睛平視前方。

◆ 過    程：身體重心降低，同時做屈髖屈膝動作，膝蓋不要過多前伸，腰背收緊。當(dāng)蹲至大腿平行于地面時停頓片刻，大腿與臀部發(fā)力回到起始位置。

◆ 次數(shù)組數(shù)：根據(jù)訓(xùn)練者的力量水平，每組8到12個共四組。

注意事項：根據(jù)自己的力量水平選擇適當(dāng)重量的杠鈴片。雙手置于杠鈴片直徑最大的兩邊，保持杠鈴片水平平行地面。下蹲過程中積極的屈髖避免膝蓋過度前頂，膝蓋的方向盡量保持與腳尖方向一致，視線水平超前或者略上揚。腰背收緊，腳后跟不要離開地面，由于杠鈴片在頭頂，要求做動作的時候雙手握緊杠鈴片，肩關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定以及在做動作的同時避免杠鈴片前傾和后傾。

五：單腿下蹲

鍛煉方法：

◆ 開始部分：單腳站立，另一只腿單腳略微抬起。

◆ 過    程：身體重心降低，同時做屈髖屈膝動作，身體緩慢下降，腰背收緊。當(dāng)蹲至抬起的大腿平行于地面時，大腿與臀部快速發(fā)力回到起始位置。◆ 次數(shù)組數(shù)：根據(jù)訓(xùn)練者的力量水平，每組6到8次，共3組。

注意事項：單腿下蹲這個動作由于是單腿發(fā)力，有一定的難度，對于軀干的穩(wěn)定性，動作控制，神經(jīng)參與要求比較高，初學(xué)者不要貿(mào)然選擇這個動作。對于剛開始單腿練習(xí)時，可以用手扶住穩(wěn)定的支撐物，在做單腿下蹲。動作個數(shù)不宜過多。下蹲過程膝蓋盡量不要超過腳尖，膝蓋的方向盡量保持與腳尖方向一致，視線水平超前或者略上揚。腰背收緊，腳后跟不要離開地面。

六：蹲    跳

鍛煉方法：

◆ 開始部分：雙腳左右平行開立，身體姿態(tài)為徒手下蹲狀態(tài)，雙手至于身體兩側(cè)腰背收緊，眼睛平視前方。

◆ 過    程：兩臂積極經(jīng)體前向上擺動，同時下肢快速發(fā)力跳起，起跳過程中要求發(fā)力迅速，身體展開，最高點到下降過程中腳尖先著地，然后腳后跟著地，積極的屈髖屈膝做緩沖，手臂經(jīng)體前沿原有軌跡放回。

◆ 次數(shù)組數(shù)：根據(jù)訓(xùn)練者的力量水平，每組8到15次，共四組。

注意事項：初學(xué)者練習(xí)時動作規(guī)范，從最高點落下緩沖階段，避免膝蓋內(nèi)扣和外展，落地姿態(tài)穩(wěn)定，腰背收緊。

下肢基礎(chǔ)力量訓(xùn)練教程

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