摩旅西藏之高海拔

街頭浪人

六、高海拔活動注意事項
（一）保持良好的心態
保持良好的心態、樂觀的情緒、堅強的自信心，對于減弱高原反應帶來的身心不適十分重要。要有一副平常心，既不要過于緊張，也不要過于興奮。
如果過于緊張，無謂地憂心忡忡、思慮過度，稍有不適便慌亂起來，給自己負面心理暗示，反而會使身體不適加劇，延長緩解時間。其實，許多高原反應癥狀都跟心理作用有關。
也不要過于興奮、沖動。初上高原的朋友，尤其是乘飛機快速到達者，切忌看到高原、雪山，就心潮澎湃、激動萬分、大喊大叫、奔跑跳躍。這只會導致內分泌失衡、增加心肺負擔，加重高原反應。
（二）足量飲水
之所以把“飲水”提在這個位置，目的是要大家認識到在它高原適應中的重要性。
不少朋友在高原對飲水并不太在意，特別是有的女士，因怕旅途麻煩努力控制飲水。這對保持健康、克服高反是十分有害的。
說一說為什么在高海拔要足量飲水的原因吧：
人到達高海拔后，脊髓會很快產生大量新紅血球，以提高血液攜氧能力，這些新紅血球使血液變得粘稠；同時，由于空氣干燥稀薄，呼吸加速，使體內水分喪失比平原快，這種脫水更加劇了血液粘稠。
另外，在缺氧狀態下，人體呼吸頻率加快，深度加大，引起二氧化碳超量排出，造成身體體液環境偏堿性，出現“堿中毒”現象。堿中毒會引起機體離子平衡紊亂，身體組織細胞開始聚集體液，造成身體浮腫，甚至出現水腫現象，同時也更促使血液趨向粘稠。
血液過于粘稠，會導致血液循環緩慢，氧氣輸送效率低下，全身各個器官都會因缺氧而出現各種反應，如腦部缺氧導致頭痛、頭昏、嗜睡，消化系統缺氧會造成消化不良、厭食，肌肉缺氧使活動緩慢、乏力，肢端（腳趾、手指、耳朵等）組織器官微循環緩慢容易出現凍傷，心、肺負擔嚴重加劇，等等。這些會大大降低身體機能，加重高原反應，并且使恢復更加困難。
另外，由于水份攝入量減少和水腫，腸無法獲得足夠的水稀釋廢物，還會造成排泄困難，甚至導致嚴重便秘。
清楚了嗎？在高海拔活動中，足夠的飲水能讓你維持機體平衡，血液循環通暢，供氧能力增強，心肺負擔減輕，快速排出毒素，從而在很短的時間內適應高海拔環境，擺脫高原反應痛苦，恢復良好的狀況和體能。
毫不夸張地說，水是抗擊高反最好的靈丹妙藥。
那么，喝多少水、怎樣喝才算足量、適宜？
一般來說，在高海拔每天至少應當喝4-5升水，并注意電解質平衡。水分補充合理與否，可以尿量是否充分、尿液是否清澈、至少淺黃為判斷標準。
在高原喝下4-5升水其實不是負擔。這些水足夠讓你喝出很多花樣：除了白開水，還可以在水中加糖（葡萄糖、果糖、蔗糖、蜂蜜等），能夠較快地補充能量，增加口感；加入一定的Na、K、Ca、Mg離子，有助于改善體液離子平衡；加入維生素泡騰片，能夠補充維生素，并減輕“堿中毒”現象；加入西洋參切片，能提高免疫力，緩解疲勞；加入板藍根沖劑，能夠增強抵御疾病的能力……
個人推薦：果珍，感覺綜合效果最好；紅糖，物美價廉有效。其他可根據個人愛好、口味適當準備，如Vc泡騰片、西洋參切片、紅景天、板藍根等，可以不斷調劑。
水壺應隨身攜帶（睡覺時可放在手邊），隨時補滿。飲水要多次、每次少量，不要等到口渴才喝水。
為了不影響睡眠，可以從睡覺前2個小時開始，逐步減少飲水量，免得不停起夜引起感冒。
當你記住這一點并在高海拔開懷暢飲時，你會驚奇地發現，高原反應逃得很快、很遠。
（三）注意防寒保暖
高原天氣特點是：氣溫低，一般海拔每上升1000米，氣溫下降5-6℃；早晚、晝夜溫差大，有些地區早晚溫差可達15-20℃；天氣變化快，剛剛還艷陽高照，很快就可能狂風大作，雷雨冰雹。因此，在高原一定要注意防寒保暖，謹防感冒。
一定要帶上足夠的防寒衣物，并且勤更衣，加減衣物一定要及時，做到“宜暖不宜涼”。
在平原上，加減衣服的習慣是“感到冷再加”，而在高原上，則應該轉變為“感到熱再減”，穿衣以不感到熱為標準。如果等覺得冷時才加衣服，其實寒氣已經開始侵入并刺激肌體發生反應。
建議不論何時，手邊多帶一件衣服，熱了記得脫、冷了及時穿。下車前、行進中休息、天氣發生變化，第一件事就是及時加衣服。
另外注意盡量少洗澡、洗頭。人在高海拔，身體機能失衡，抵抗力下降，極易遭到病魔侵害。如果在洗澡、洗頭時稍有不慎，就可能患上感冒，其后果就很難預料了，尤其對于剛到高原還陷在反應期的人。這就是拉薩許多旅社的洗澡間里，都用中英文提醒旅客剛到高原兩天內最好不要洗澡的原因。
生命和潔凈孰輕孰重，應該一目了然。如果你真是個苛求衛生，甚至有潔癖的人，建議還是呆在家里或到內地的風景名勝旅游吧。
（四）合理膳食
在高原缺氧環境，人體新陳代謝受到影響，因而胃、腸、肝、膽等消化系統功能較平原地區減弱，對食物的消化、吸收能力降低。
與其相反，人體在高原地區消耗的能量、維生素等卻比平原地區大大增加。據有關研究，人體在高原地區5天所消耗的能量比內地平原地區多3%-5%,而且停留時間越長消耗熱量越多；維生素消耗量在缺氧條件下是平時的2-5倍。
因此，在高海拔的膳食安排，既要考慮消化系統的承受能力，還要注意改善營養結構。
在飲食安排上，要增大碳水化合物（應該占60%以上）和高植物蛋白的比例，增大各種維生素的攝入，以便快速提供熱量，提高機體適應能力。
注意少食過于油膩的食物。過量的脂肪和動物蛋白既給腸胃增添負擔，又可加重高原反應。
在高原不宜吃得過飽,最好保持“七分飽”狀態。如果中間餓了，可以加餐或吃些有營養、易消化的零食。
除了食物中攝取外，建議每天另外補充維生素以滿足身體需要。可選用“金施爾康”或“21金維他”，也可選用各類維生素泡騰片。
如果你能適應酥油茶的味道，可以多喝一些，對緩解高原反應也有一定的作用。“入鄉隨俗不生病”自有它的道理。
在高海拔飲酒應嚴格限制或禁忌。因為酒精既加重心臟、肝臟負擔，其代謝又消耗體內大量水分，只會加重或延長高原反應。
雖然說吃的，但“煙酒不分家”，順便建議有吸煙習慣的朋友，初上高原應當減少或者停止吸煙。因為香煙的重要產物是一氧化碳，它與血紅蛋白的親合力是氧氣的250-300倍。如果在高原地區大量抽煙，會影響呼吸系統的氧交換，加重高原反應。
（五）適當運動
網上很多功略建議剛到拉薩，尤其是飛過去的驢友第一天最好睡大覺以適應高海拔。個人認為是不恰當的。睡覺時人的各項機能會減弱，從而抑制機體主動適應能力，反倒會加劇高反癥狀。
初上高原，最好的適應方式，既不是原地不動，蒙頭大睡，也不是大運動量到處活動，而應該保持一定的活動量，積極主動地自我調整。比如，可以在駐地附近輕松散步等。
剛到高原時運動節奏、幅度、頻率以及運動量一定要控制好，輕舉緩動，海拔越高越要注意。登山運動員的動作常常看起來像慢鏡頭一樣就是這道理。
在高原，盡量學會和運用腹式呼吸，比我們日常的胸式呼吸效果好得多。
違背了這些原則，往往就會吃苦頭。曾經發生過驢友在高原“蹲坑”時，因用力過猛昏倒在廁所的實事；本人也有在海拔4600米時跟人打賭做個“鯉魚打挺”，導致眼底疼痛幾天的教訓。
（六）晚睡，通風
高原的夜晚往往比白天更難過，睡覺也成了件不舒服的事。
從環境來說，夜晚氣壓較低，同時因植物光合作用減弱，空氣中含氧量進一步降低；從人體自身來說，白天清醒時，可以通過主動調整呼吸來緩解缺氧狀況，但夜晚一旦入眠，由于副交感神經作用，呼吸會逐漸降到接近平原的頻率，導致缺氧，影響睡眠質量。
去過高原的朋友往往會有這樣的經歷：睡著被憋醒，狂喘幾口后接著睡；再醒，再喘，再睡……如此反復。
然而，要在高海拔保持良好的狀態，又需要一定的睡眠數量和質量，怎么辦？
四個字：晚睡，通風。
初上高原，很多人因缺氧昏昏欲睡，很早就上床睡覺。豈不知這樣做，很容易在半夜醒來后再也睡不著，瞪著眼睛熬到天亮，從而造成睡眠不足，甚至生物鐘被打亂，影響以后的狀態。比較好的辦法，是針對自己平時的睡眠習慣，略微再推遲1小時左右再睡。
在做好防寒保暖的前提下，房間或帳篷一定要保證良好的通風。房間可以適當開窗，帳篷注意通氣口完全打開，必要時拉鎖留縫。高原的空氣本來就稀薄，如果再處于封閉環境中，循環呼吸固定體積的空氣，更容易導致頭疼和其他不適。
（七）紫外線防護
高原紫外線強度大，極易損傷皮膚和眼睛，特別是在雪地。必須采取防護措施，避免傷害。
在光線較強時，要盡量減少裸露的皮膚面積。太陽帽（環檐的叢林帽，棒球帽）、太陽鏡是必需的。

杰瑞

好帖子   頂！說上高原吃紅景天只是心里作用罷了，去年我去玩，有一起驢友買了基本沒什么用    哈哈

街頭浪人

杰瑞 發表于 2014-4-19 11:48
好帖子   頂！說上高原吃紅景天只是心里作用罷了，去年我去玩，有一起驢友買了基本沒什么用    哈 ...

多少還是有些用的