羽界課堂：羽毛球運動中如何科學補糖

羽界青檸

作者：李春雷

各位球友在打球過程中的能量來源，絕大部分正是由糖代謝分解釋放而來。糖俗稱碳水化合物，是人體的三大供能物質之一。

它具有易消化吸收、易運輸、易被動員，氧化時耗氧量低的特點，是人體內來源最為廣泛、最經濟而且分解最為完全的供能物質。

而在打球過程中感覺到的疲勞感大部分原因是由于糖在體內的耗竭所致，因此補糖就成為各位球友提升羽毛球運動能力、延緩打球時的疲勞感、促進打球后身體恢復的一種重要方式。

本篇文章將向各位球友介紹一下該如何科學補糖，解開各位球友補糖的疑惑。

一般而言，各位球友在參加一次羽毛球運動時的補糖可以分為三個階段，即運動前補糖、運動中補糖、運動后補糖。

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一：運動前補糖

1、補糖目的：提高機體內肌糖原和肝糖原的儲備，維持運動中血糖的平衡，從而保證有充足的糖來為機體提供能量，以延緩疲勞的產生。

2、補糖時間：補糖的時間一般在運動開始前5-15分鐘或者2小時。而在運動前30-45分鐘時補糖，隨著時間的推移，糖經過胃到達小腸，在運動開始時，正好會引起體內胰島素水平的升高，反射性引起血糖下降，人體會暫時感到疲勞，不利于即將開始的運動。

3、補糖的量：在運動前2小時的補糖量約為1-5克/千克體重，各位球友可根據自己的體重并結合自己以往的運動量來計算自己的運動前補糖量。例如，一位60千克重的球友，在日常的羽毛球運動中運動量為中等，則可以選擇3克/千克體重的補糖量，那么該球友在運動前的補糖量應為180克。而在運動前5-15分鐘補糖應為液體含糖飲料，糖飲料的濃度應小于8%。

4、補糖的種類：運動前2小時補糖以淀粉類食物為主，如米飯、饅頭，輔助以葡萄糖、果糖、蔗糖等高糖食品。而運動前5-15分鐘補糖應選擇含有葡萄糖、果糖、蔗糖、低聚糖的飲料，各位球友可選擇運動飲料或者果汁飲料作為運動前補糖的方式。

二：運動中補糖

1、補糖目的：提高血糖水平、減少肌糖原的消耗，從而延長運動時間。這是因為隨著運動時間的延長，肌肉中的肌糖原逐漸消耗完畢，那么肌肉就會加大對血糖的利用速率。如果此時通過補糖來保證血糖的穩定，那么就會大大延長運動時間，最終提高運動耐力。

2、補糖時間：每隔30-60分鐘補充含糖飲料或容易吸收的含糖食物。

3、補糖的量：補糖量一般不大于60克/小時或者1克/分鐘。

4、補糖的種類：易吸收的單糖和低聚糖，對于各位球友而言，可以通過飲用含糖飲料的方式補糖，注意要少量多次，例如各種運動飲料，或者低聚糖的固體飲料（由3-8個葡萄糖聚合的低聚糖較為理想，由于其具有含糖濃度高達20%時仍具有低滲透壓和低甜度的特點，有利于健康運動人群在運動過程中補糖時的口感需求，并有利于糖在小腸壁的快速吸收）。也可以通過食用易于消化的含糖食物來補糖，如面包、蛋糕、巧克力等。

一：運動后補糖

1、補糖目的：為了加速機體內肌糖原、肝糖原、血糖的恢復，從而有利于機體的整體恢復。

2、補糖時間：運動后補糖的理想時間為運動后即刻、2個小時之內以及每隔1-2小時連續補糖。這是因為經過長時間的劇烈運動后，機體對糖的需要達到峰值，合成糖原的酶的活性最高，此時補糖最有利于糖的吸收以及向肌糖原、肝糖原的轉化，因而補糖的效果最佳。

3、補糖的量：運動后即刻食用50克糖，此后每1-2小時間隔補充50克糖（24小時糖的總量可達600克，即每公斤體重補充9-10克糖），至少補充到200克糖。

4、補糖的種類：多糖的作用大于單糖，而補充低聚糖的效果最佳。

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