羽界體能私教課：羽毛球體能專項訓練——肱三頭肌

羽界青檸

在羽毛球運動中，每一次的揮拍擊打球，前臂都會在肘關節這個地方由一個較小角度逐漸增大，在肘關節有一個伸的動作，這是肱三頭肌就起到了很大的作用，如果肱三頭肌沒有力量，揮拍就沒有力量，打出去的球當然也就沒有速度和爆發力，沒有速度的球自然沒有殺傷力。所以肱三頭肌的力量訓練在羽毛球運動中非常關鍵的。

說到肱三頭肌我想從人體解剖層面和功能層次介紹一下肱三頭肌，原理我們了解了，訓練手段方法也會變得豐富多彩。肱三頭肌位于前臂后方，有三個起點，分別是:長頭，短頭和外側頭。肱三頭肌的功能主要有在肩關節有伸的功能和在肘關節有伸的功能。文章轉載羽界之家，跟著羽界APP一起練，樂享運動，羽無極限。

下面我們介紹肱三頭肌的幾種比較簡單但是卻非常實用的訓練方法。

一：啞鈴臂屈伸

鍛煉方法：

開始部分：雙腳前后開立保持下肢穩定，背挺直，持啞鈴于體側，腕關節鎖住啞鈴

過      程：三頭肌發力將手臂伸直至最高點的時候，控制迅速放下回到起始位置

次數組數：初學者選擇適宜自己的重量，以選擇的重量可以做8到12次為宜，每組之間，間歇1分鐘，總共3組。

二：雙杠臂屈伸

鍛煉方法：

開始部分：雙手緊握雙杠，身體繃緊保持軀干穩定，雙臂靠近兩肋

過      程：身體緩慢下降，當身體下降至最低點時，肱三頭肌發力將身體推起。整個過程身體繃緊，避免身體重心的前后移動。

次數組數：8到12次為宜，根據自己的能力更可能做多的次數。每組之間，間歇1分鐘，總共3組。

三：夾臂俯臥撐

鍛煉方法：

開始部分：身體成俯臥姿勢，雙臂伸直，身體呈一個平面，腕關節穩定。

過      程：身體緩慢下降，當身體下降至最低點時，肱三頭肌發力將身體推起。下降過程和推起過程中手臂貼近身體

次數組數：8到12次為宜，根據自己的能力更可能做多的次數。每組之間，間歇1分鐘，總共3組。

四：擱凳臂屈伸

鍛煉方法：

開始部分：雙手放置身體后方，雙腳放在地面保持身體你穩定。

過     程：身體緩慢下降，當身體下降至最低點時，肱三頭肌發力將身體推起。整個過程身體繃緊，避免身體重心的前后移動。

次數組數：8到12次為宜，根據自己的能力更可能做多的次數。每組之間，間歇1分鐘，總共3組。