羽界體能私教課：羽毛球步法靈敏訓練

羽界青檸

“滿場跑累死了”、“怎么總是慢半拍啊？”相信很多球友在打球過程中都有類似經歷，熱身完畢后剛打了幾個球，前場后場的跑，不只是累，打球質量也不高。 那么在球場上怎樣可以跑的輕松，化被動為主動，打球更加游刃有余呢，除了手上的技術過關外，腳下的功夫也要了得！經常會聽到教練或者球齡較高的球友告初學者“腳下快點”這樣的話，其實不只是初學者，羽毛球中的靈活靈敏性對任何一名球友甚至專業運動員來說都至關重要。 正所謂“天下羽毛球，唯快不破”，當然，速度靈敏也是需要力量為基礎的，（可參考之前“羽界體能私教課：羽毛球下肢力量訓練篇——弓步蹲”等內容。點開鏈接可查看） OK，進入今天的主題，羽毛球體能靈敏訓練神器之一-敏捷梯！ 敏捷梯能提高你在球場上快速腳步移動能力；能提高身體的靈活性，平衡性和協調性，有利于提高接調接殺以及打球后的平衡穩定性；能增強腳底肌肉，踝關節和膝關節的小肌肉群功能，降低下肢受傷概率，提高球場瞬間起動能力。能提高身體運動的節奏性；梯子是最通用的培訓工具，還可以幫助提高你的多方位的速度和加速度。 一遍又一遍地演練梯子，會增加神經系統對速度的記憶，使你在必要的時候做出各個方向的快速移動（正手、反手、后場高遠球等）。 接下來，為大家講解敏捷梯的練習方法（由易到難、由基本到專項），要邊看邊做，別虧待自己哦。 練習1-1：小碎步 方法： 前腳掌著地，每步落在小方格以內，要求輕快、節奏感強，腳踝有彈性，由慢到快。 目的： 培養節奏感，增強腳踝小肌肉群力量。 （點擊圖片可放大） 練習1-2：一格兩步 方法： 前腳掌著地，每兩步交替落在小方格以內，要求輕快、節奏感強，腳踝有彈性，由慢到快。 目的： 提高步頻和培養身體運動的節奏感。 練習2-1：橫向小滑步 方法： 身體橫向站立開始，兩腳平行滑動，雙腳依次落入小方格內。同樣，輕盈快速，保持前腳掌著地。換邊繼續練習。 目的： 提高不同方向的蹬地速度和腳頻。 （點擊圖片可放大） 練習2-2：一格一步 方法： 身體橫向站立開始，兩腳平行滑動，單腳依次落入小方格內。同樣，輕盈快速，保持前腳掌著地。之后換邊繼續練習。 目的： 提高側面的蹬地速度和腳頻以及身體的節奏感。 （點擊圖片可放大） 練習3-1：后退小碎步 方法： 身體背向站立開始，兩腳平行滑動，單腳依次落入小方格內（一步一格）。同樣，輕盈快速，保持前腳掌著地。 目的：提高后退步伐的頻率，增強本體感覺。 （點擊圖片可放大） 練習3-2：一格兩步 方法： 身體背向站立開始，兩腳平行交替滑動，雙腳依次落入小方格內。同樣，輕盈快速，保持前腳掌著地。 目的：提高身體平衡能力，腳下步頻。 （點擊圖片可放大）