全民營養周｜患有高血壓，這樣來食養

指間流沙

2023年5月15-21日

是第九屆“全民營養周”

傳播主題是

合理膳食，食養是良醫

高血壓是以血壓升高為主要特點的全身性疾病，是導致冠心病、腦卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。我國居民高血壓患病率總體呈上升趨勢，目前成人高血壓患病人數估計為 2.45 億。

高血壓患病的危險因素多與不合理膳食相關，包括高鈉、低鉀膳食、過量飲酒等，與膳食密切相關的超重和肥胖也是高血壓患病的重要危險因素。膳食干預是國內外公認的高血壓防治措施，對血壓改善極為重要。中國《成人高血壓食養指南（2023版）》提出5條食養原則和建議。



NO.1減鈉增鉀，飲食清淡

每日食鹽攝入量逐步降至 5g 以下，少吃腌制類食品；增加富鉀食物攝入 ，如新鮮蔬菜、水果和豆類等；適當選擇富含鈣、鎂的食物，如奶制品等。清淡飲食，少吃含高脂肪、高膽固醇的食物，如油炸食品和動物內臟等，少吃加工紅肉制品如培根、香腸、臘腸等。

NO.2合理膳食，科學食養

在遵循《中國居民平衡膳食指南（2022版）》的基礎上，高血壓患者根據自身狀況，調整優化食物種類和重量，合理安排一日三餐，滿足自身健康需要。推薦多吃含膳食纖維豐富的蔬果，且深色蔬菜要占一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；攝入適量的谷類、薯類，其中全谷物或雜豆占谷類的 1/4以上；適當補充蛋白質，可多選擇奶類、魚類、大豆及其制品作為蛋白質來源。

NO.3吃動平衡，健康體重

推薦將體重維持在健康范圍內：體質指數（BMI）在 18.5～23.9kg/m2（65歲以上老年人可適當增加）；男性腰圍 ＜85cm，女性腰圍＜80cm。建議所有超重和肥胖的高血壓患者減重，控制能量攝入和增加身體活動，減少如久坐不動等靜態行為時間。

NO.4戒煙限酒，心理平衡

不吸煙，徹底戒煙，避免被動吸煙；建議高血壓患者不飲酒，飲酒者盡量戒酒；減輕精神壓力，保持心理平衡；規律作息，保證充足睡眠，不熬夜。

NO.5監測血壓，自我管理

定期監測血壓，了解血壓數值及達標狀態，注重生活方式干預，加強自我管理，可根據自身健康狀況選擇適宜的膳食模式。

1.得舒飲食：富含新鮮蔬菜、水果、低脂（或脫脂）乳制品、禽肉、魚、大豆和堅果以及全谷物，限制含糖飲料和紅肉的攝入，富含鉀、 鎂、鈣等礦物質、優質蛋白質和膳食纖維。

2.東方健康膳食模式：主要特點是清淡少鹽、食物多樣、谷物為主，蔬菜水果充足，魚蝦等水產品豐富， 奶類、豆類豐富等，并且具有較高的身體活動量。

3.中國心臟健康膳食：減少鈉攝入，同時減少脂肪攝入， 增加蛋白質、碳水化合物、鉀、鎂、鈣和膳食纖維攝入。

成人高血壓患者的食物選擇建議

1、谷類和薯類：減少精米白面的攝入，增加全谷物和薯類食物，粗細搭配。少食用或不食用加入鈉鹽的谷類制品，如咸味面包、方便面、掛面等。

2、動物性食物：選擇魚、禽、蛋和瘦肉，平均每天 120～200g，少食用或不食用高鹽、高脂肪、高膽固醇的動物性食物。

3、奶類及制品：推薦吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態奶，提倡一生不斷奶。

4、大豆及其制品：每日食用適量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆漿、豆腐干等。

5、蔬菜和水果：每日新鮮蔬菜攝入不少于300g，推薦富鉀蔬菜，如菠菜、芥蘭、萵筍葉、空心菜、莧菜、口蘑等，水果攝入200～350g，蔬菜水果不能相互替代。

6、堅果：推薦食用原味堅果，每周 50～70g。

7、油脂：優先選擇富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等。推薦交替使用不同種類的植物油，每天控制在 25～30g。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品如奶油面包、蛋糕、餅干等。

8、酒：不宜飲酒，飲酒者盡量戒酒。

9、水、飲料：不宜飲用含糖飲料，推薦白水，保證攝入充足水分，不推薦飲用濃茶和濃咖啡。

10、調味品：限制添加糖攝入，減少攝入食鹽及含鈉調味品醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等。



來源：隨州市中心醫院  供稿丨營養科 黎發海