羽界體能私教課：羽毛球步法靈敏訓(xùn)練

羽界青檸

“滿場(chǎng)跑累死了”、“怎么總是慢半拍啊？”相信很多球友在打球過程中都有類似經(jīng)歷，熱身完畢后剛打了幾個(gè)球，前場(chǎng)后場(chǎng)的跑，不只是累，打球質(zhì)量也不高。 那么在球場(chǎng)上怎樣可以跑的輕松，化被動(dòng)為主動(dòng)，打球更加游刃有余呢，除了手上的技術(shù)過關(guān)外，腳下的功夫也要了得！經(jīng)常會(huì)聽到教練或者球齡較高的球友告初學(xué)者“腳下快點(diǎn)”這樣的話，其實(shí)不只是初學(xué)者，羽毛球中的靈活靈敏性對(duì)任何一名球友甚至專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說都至關(guān)重要。 正所謂“天下羽毛球，唯快不破”，當(dāng)然，速度靈敏也是需要力量為基礎(chǔ)的，（可參考之前“羽界體能私教課：羽毛球下肢力量訓(xùn)練篇——弓步蹲”等內(nèi)容。點(diǎn)開鏈接可查看） OK，進(jìn)入今天的主題，羽毛球體能靈敏訓(xùn)練神器之一-敏捷梯！ 敏捷梯能提高你在球場(chǎng)上快速腳步移動(dòng)能力；能提高身體的靈活性，平衡性和協(xié)調(diào)性，有利于提高接調(diào)接殺以及打球后的平衡穩(wěn)定性；能增強(qiáng)腳底肌肉，踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的小肌肉群功能，降低下肢受傷概率，提高球場(chǎng)瞬間起動(dòng)能力。能提高身體運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏性；梯子是最通用的培訓(xùn)工具，還可以幫助提高你的多方位的速度和加速度。 一遍又一遍地演練梯子，會(huì)增加神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)速度的記憶，使你在必要的時(shí)候做出各個(gè)方向的快速移動(dòng)（正手、反手、后場(chǎng)高遠(yuǎn)球等）。 接下來，為大家講解敏捷梯的練習(xí)方法（由易到難、由基本到專項(xiàng)），要邊看邊做，別虧待自己哦。 練習(xí)1-1：小碎步 方法： 前腳掌著地，每步落在小方格以內(nèi)，要求輕快、節(jié)奏感強(qiáng)，腳踝有彈性，由慢到快。 目的： 培養(yǎng)節(jié)奏感，增強(qiáng)腳踝小肌肉群力量。 （點(diǎn)擊圖片可放大） 練習(xí)1-2：一格兩步 方法： 前腳掌著地，每?jī)刹浇惶媛湓谛》礁褚詢?nèi)，要求輕快、節(jié)奏感強(qiáng)，腳踝有彈性，由慢到快。 目的： 提高步頻和培養(yǎng)身體運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏感。 練習(xí)2-1：橫向小滑步 方法： 身體橫向站立開始，兩腳平行滑動(dòng)，雙腳依次落入小方格內(nèi)。同樣，輕盈快速，保持前腳掌著地。換邊繼續(xù)練習(xí)。 目的： 提高不同方向的蹬地速度和腳頻。 （點(diǎn)擊圖片可放大） 練習(xí)2-2：一格一步 方法： 身體橫向站立開始，兩腳平行滑動(dòng)，單腳依次落入小方格內(nèi)。同樣，輕盈快速，保持前腳掌著地。之后換邊繼續(xù)練習(xí)。 目的： 提高側(cè)面的蹬地速度和腳頻以及身體的節(jié)奏感。 （點(diǎn)擊圖片可放大） 練習(xí)3-1：后退小碎步 方法： 身體背向站立開始，兩腳平行滑動(dòng)，單腳依次落入小方格內(nèi)（一步一格）。同樣，輕盈快速，保持前腳掌著地。 目的：提高后退步伐的頻率，增強(qiáng)本體感覺。 （點(diǎn)擊圖片可放大） 練習(xí)3-2：一格兩步 方法： 身體背向站立開始，兩腳平行交替滑動(dòng)，雙腳依次落入小方格內(nèi)。同樣，輕盈快速，保持前腳掌著地。 目的：提高身體平衡能力，腳下步頻。 （點(diǎn)擊圖片可放大）